《專注力協定》書評－時間管理，其實是痛苦管理

在翻開《專注力協定》之前，心裡想著「已經有很多要我們專注的文章，還需要看這本嗎？」

《專注力協定》這本書主要分成四個部分，分別是「管理內在誘因」、「對抗外在誘因，把它駭回去」、「用協定來預防分心」、「替具有引力的行為騰出時間」。

如果要用白話簡單解釋，那就是「找出分心的原因，並把時間花費在對自己有幫助的事情上」。

時間管理就是痛苦管理

《專注力協定》一開始並不是教你怎麼抵抗手機的誘惑，而是先提「時間管理就是痛苦管理」，當我們要做一件不那麼舒適的事情時，那就很容易想方設法逃避之。作者提到，他曾用復古的打字機，為的是讓自己沒辦法上網，專注於打字，結果卻只是找到其他的分心行為替代而已。

換言之，手機只是自己不專心的代罪羔羊，如果沒處理好這份不適感，那麼就算待在一個只有自己的房間也沒用。

看到這點，實在深得我心。我發現自己在寫讀書心得時，就算我把手機放一旁，還是特別容易注意自己的指甲是不是太長，然後找藉口修剪指甲，用「時間管理就是痛苦管理」的角度去看，其實我只是想要逃避寫讀書心得這件事。

四步驟從內在開始處理分心

面對因為心理不適感所引發的分心行為，可以藉由下面四個步驟處理：

• 一、尋找開始分心前的不適感。
• 二、把誘因寫下來：將分心所發生的時間、當時正在進行的事情，以及這個行為所帶來的感受紀錄下來。
• 三、探索你的感覺：用觀察、好奇的心態面對當時的感受，辨識與察覺當時心裡的每一個念頭。
• 步驟四、提防交界點（Liminal moment）：生活中從一件事轉換到另一件事的時間點，中間的空檔或等待時的分心都是專注與分心的交界點。

透過這四個步驟，讓自己可以更能意識分心行為背後的原因，當發現出現這樣的行為時，
可以運用「十分鐘規則」：告訴自己先等 10 分鐘，再做那件可能讓我們分心的事，以抑制「衝動衝浪」。

具有引力的事：你自己、人際關係與工作

《專注力協定》提出生活三大領域：你自己、人際關係與工作的基本架構，並讓自己依此排定每天的時間，並審視在時間內的安排，是否有實踐自己的價值觀。

有了這三大領域的概念，就能夠依照自己生活重心安排時間，如此一來，「玩樂」就不再是一件浪費時間的事，畢竟「玩樂」能達到放鬆的效果。

書中一句話讓我印象深刻：「你不能把一件事稱為分心，除非知道它是讓你從什麼事情分心」。所以滑手機、看影片都是沒問題的，只要是計劃內的事。如果這個時段專門安排好要看社群軟體的時段，那就不是分心；但如果是預劃要看書的時段，卻因為手機響了就看社群軟體，那就是一種分心。

 3種協定，維持一貫的專注力

　　預先承諾，就像是用婚姻來避免我們不忠，用提撥退休金來預防我們又老又窮，是防止分心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定(費力、代價、身分)，可以由內而外為我們重塑不易分心的體質。

．費力協定：躲在螢幕後頭，為我們避掉了分心所必須承受的社會壓力，透過專注力工具、和朋友互相監督等方式，可以大幅增加分心的阻力。例如把餅乾裝進加蓋盒子，並放到櫥櫃深處；或是在手機裝上專注森林App。

．代價協定：比起追求收益，研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注，替你的分心標上一個心痛的價格，增強我們對分心的抗體。例如作者在行事曆旁放了一張百元美鈔跟一個打火機，跟自己約定要是沒能在標定運動的日期去運動，那麼就要燒掉那張百元鈔票，這招讓他堅持了三年的運動習慣。

．身分協定：預先改變自我認同的設定，專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起，把自己定位成「心無旁騖者」，並透過固定儀式來強化自我認同。

後見

在看《專注力協定》時，經常會想到《原子習慣》的內容，不過兩本書有許多互補的地方。

《原子習慣》是透過「提示、渴望、回應、獎賞」４大法則，讓行動輕而易舉，並藉由持續累積的小習慣，營造巨大改變的起點。

《專注力協定》分享的４大處理分心的步驟，則是能讓自己更有意識察覺到分心的原因，就像我在文內提及自己在寫心得時，特別容易注意指甲是否過長，這可能就是自己無意識逃避所產生的動作。兩本一起看，更能產生加成效果。