《史丹佛大學黃金90分鐘睡眠法》的作者西野精治教授，身兼史丹佛醫學院教授及睡眠神經生物學實驗室主任。繼 2018 年出版的《最高睡眠法》後，這本 2023 年的新作採用了 QA 問答形式，雖然結構較為零散，卻能讓人更精準地對症下藥。

你有「睡眠負債」嗎？

書中提到，因為睡不好，或是睡眠時間不夠，可能會產生「睡眠負債」。一項針對８位健康受試者的實驗顯示，在他們每天產生40分鐘的睡眠負債狀況下，隨後讓他們自由補眠，最後還是花了三週，才讓他們的睡眠時間恢復到原本的8.2小時。顯示睡眠負債要靠補眠補回來，得花費很久的時間。

我們可以透過以下七點問題，檢視自己的睡眠品質：

• 假日睡眠時間比平日多兩小時以上(3)
• 時常發現自己在電車或沙發打瞌睡(1)
• 一沾床立刻入睡(1)
• 早上起不來，睡醒後沒有神清氣爽的感覺(1)
• 上午時常昏昏欲睡(1)
• 必須設鬧鐘才能起床(1)
• 每週至少有三天在不同時段就寢(1)

分數六分以上就代表睡眠負債嚴重。

作者提到，睡眠是一種容易累積，卻很難償還的債務，補眠是來自於身體的求救信號，只能作為應急手段，但不能解決睡眠負債，根本之計還是得每天睡夠時間，睡好一點。

科學的入睡與醒腦機制

關於入睡，書中分享了幾個與直覺稍有出入，卻具科學根據的方法。首先是體溫調節：睡前飲用冷飲（如冷牛奶、麥茶）其實比熱飲更能幫助睡眠，因為入睡的關鍵在於讓「核心體溫」順利下降。同理，熱敷眼睛與頸部周圍，能促進血管擴張散熱，引導副交感神經取得優勢。

針對香氛，雖然科學證據尚在累積，但嗅覺訊號直通大腦，且比味覺靈敏四倍，這讓舒眠香氛（如薰衣草）在睡眠期間仍能持續發揮作用。我們可以建立一套自己的「入睡儀式」，結合聲音（如落雨聲）、香氛、與睡前拉伸，讓大腦形成「準備入睡」的制約反應。

而白天的活動同樣決定晚上的睡眠品質：

• 快速醒腦：起床後應透過活動或接觸光線讓體溫上升，切換生理時鐘。
• 午睡限制：必須少於 30 分鐘，避免干擾晚上的睡眠驅動力。
• 光線管理：從傍晚開始，就應讓手機與電腦進入睡眠模式，減少藍光干擾。

後見

讀完西野教授的兩部著作，我感觸最深的一句話是：「我們不是為了睡覺而活著，是為了活著而睡覺。」。

良好的睡眠可以讓身心適度的休息，但它終究只是讓我們活得更好的手段，而不是目的本身。如果為了追求「完美睡眠」，讓生活變得緊繃，反而本末倒置，因此比起把書中所有方法做到極致，找到幾個適合自己的習慣，反而更長久，也會更有效。

如果真的還是睡不著，也不要讓「睡不著」成為「睡不著」的壓力，作者在書的最後也說，抱持「睡不著也沒關係的心態比較好入睡」，或許這種「盡人事聽天命」的豁達感，才是好好入睡的關鍵心態。