《睡眠學校》是我近期繼《史丹佛大學黃金90分鐘睡眠法》與《最高睡眠法》後，看的第三本有關睡眠的書。這本書包含腦科學、如何入睡、夢遊、夢境治療等內容，面向非常廣。知識量之豐富，說它是一本「睡眠學校」也不為過，但透過一些實驗例證，又不會讓人覺得無趣。

睡眠是活力來源

在看這本書之前，我想知道的是：到底能不能學會用更少的睡眠時間，來維持正常生活？

答案是不行。

睡眠是一種生理需求，一種必要的成本，不能靠訓練或意志力去壓縮。睡眠時間不夠的話，思考、感覺跟行為都會受損；更麻煩的是，人會低估自己的疲勞程度。有時候白天狀態不好，其實是因為沒睡好。

書中分享好入睡的秘訣：

一、打造一個「蝙蝠窩」：創造完全黑暗、溫度微涼、富有安全感的環境，並讓臥房只用來睡覺。
二、白天的功課：午睡不可太久、白天運動、出門看展覽、逛街、觀光等，消耗腦力與能量。
三、睡前的功課：泡澡、列出待辦事項、使用薰衣草香氣。
四、如何入睡：想一些開心的事、打假呵欠、培養睡前儀式，創造制約的力量。
五、半夜醒來怎麼辦？起床做不刺激的活動，如拼圖或藝術創作。如果真的睡不著，告訴自己別再煩惱了，就算沒有睡著，放鬆地躺在床上休息，也能帶來好處。

整體而言，想要好入睡，關鍵不只是「睡前做了什麼」，還有白天怎麼過。白天睡太多、勞動力太少，甚至是睡前擔心白天的事情，一樣會睡不著。某種程度上，睡眠比較像是「整天累積出來的結果」，而不是晚上突然努力就能解決的事情，這點我自己蠻有感的。

睡眠與學習

書中還有一個我原本有點誤解的，那就是睡眠和學習的關係。

沒有科學研究證明，睡眠學習CD能幫助我們在睡夢中學習新語言。

雖然不能「不勞而獲」，無痛學習新語言，但睡眠有助於將白天的所見所聞轉化為記憶。也有實驗顯示，白天拿到單字表並背誦、晚上考試的人，與晚上拿到單字表、隔天一早考試的人相比，後者記住的單字更多。

所以，站在學習的角度，熬夜讀書反而低效，千萬別捨不得睡。

睡眠冷知識

書裡還有一些比較有趣的內容：

一、童年只看黑白電視的人當中，有四分之一的人只做黑白夢；而從小看彩色電視的人，幾乎都做彩色夢。
二、睡夢中即使睜開眼，也看不到現實世界。芝加哥大學的實驗證明，夢中的我們感知不到現實。即使眼睛睜開，也看不見眼前的東西，因為大腦當時處理的是內在世界。

神奇的清醒夢

這本書有一定篇幅在講做夢，其中我覺最有趣的是教你怎麼做「清醒夢」。

白天：每天看錶五到十次，每次都要看清楚手錶上的數字，讓看錶成為習慣，有助於在夢中進入清醒狀態。另外，每天花幾分鐘躺下，想像自己如果做夢會夢到什麼，越具體越好。

睡前：入睡前告訴自己，希望在夢境結束前醒來，並能記得當下的念頭與畫面。如果有醒來，請用紙筆記下夢境。再回去準備入睡時，想像自己能回到剛剛的夢中，而且意識越來越清楚。

把鬧鐘設在平常起床時間的前一小時，醒來後先花半小時看書或拼圖，接著再回去睡，這樣能讓清醒夢出現的機率增加20倍。

如果清醒夢發生時覺得快結束，可以摩擦雙掌，或像陀螺一樣旋轉，有助於留在夢中。

後記

看完這本書後，我特別上網查了清醒夢，似乎太頻繁做清醒夢不是一件好事，畢竟做夢多半是發生在快速眼動期，如果照書裡做法，就代表得比平常還要早起才行。

最神奇的是，最近有一天我恰好在凌晨五點醒來，上完廁所後，想起書裡的內容，就告訴自己做個清醒夢，迷糊之間，發現自己從電梯裡面出來，而且第一次直接從夢境的一開始就知道這是一個夢，但沒來得及想像太多情境（比如在天空翱翔）就醒了，提醒自己下次要記得摩擦雙掌XD

印象比較深刻的是，之前追完《李屍朝鮮》後，夢到被一堆殭屍追，逃跑了一陣子後，夢裡的自己突然覺醒，告訴自己「誒！這是個夢，跑那累幹嘛？」於是蹲在地上，強制自己從夢裡醒來，算是蠻特別的經歷。

回頭想想，有時候很多狀態不好，可能不是不夠努力，只是單純沒睡好而已。

《史丹佛大學黃金90分鐘睡眠法》的作者西野精治教授，身兼史丹佛醫學院教授及睡眠神經生物學實驗室主任。繼 2018 年出版的《最高睡眠法》後，這本 2023 年的新作採用了 QA 問答形式，雖然結構較為零散，卻能讓人更精準地對症下藥。

你有「睡眠負債」嗎？

書中提到，因為睡不好，或是睡眠時間不夠，可能會產生「睡眠負債」。一項針對８位健康受試者的實驗顯示，在他們每天產生40分鐘的睡眠負債狀況下，隨後讓他們自由補眠，最後還是花了三週，才讓他們的睡眠時間恢復到原本的8.2小時。顯示睡眠負債要靠補眠補回來，得花費很久的時間。

我們可以透過以下七點問題，檢視自己的睡眠品質：

• 假日睡眠時間比平日多兩小時以上(3)
• 時常發現自己在電車或沙發打瞌睡(1)
• 一沾床立刻入睡(1)
• 早上起不來，睡醒後沒有神清氣爽的感覺(1)
• 上午時常昏昏欲睡(1)
• 必須設鬧鐘才能起床(1)
• 每週至少有三天在不同時段就寢(1)

分數六分以上就代表睡眠負債嚴重。

作者提到，睡眠是一種容易累積，卻很難償還的債務，補眠是來自於身體的求救信號，只能作為應急手段，但不能解決睡眠負債，根本之計還是得每天睡夠時間，睡好一點。

科學的入睡與醒腦機制

關於入睡，書中分享了幾個與直覺稍有出入，卻具科學根據的方法。首先是體溫調節：睡前飲用冷飲（如冷牛奶、麥茶）其實比熱飲更能幫助睡眠，因為入睡的關鍵在於讓「核心體溫」順利下降。同理，熱敷眼睛與頸部周圍，能促進血管擴張散熱，引導副交感神經取得優勢。

針對香氛，雖然科學證據尚在累積，但嗅覺訊號直通大腦，且比味覺靈敏四倍，這讓舒眠香氛（如薰衣草）在睡眠期間仍能持續發揮作用。我們可以建立一套自己的「入睡儀式」，結合聲音（如落雨聲）、香氛、與睡前拉伸，讓大腦形成「準備入睡」的制約反應。

而白天的活動同樣決定晚上的睡眠品質：

• 快速醒腦：起床後應透過活動或接觸光線讓體溫上升，切換生理時鐘。
• 午睡限制：必須少於 30 分鐘，避免干擾晚上的睡眠驅動力。
• 光線管理：從傍晚開始，就應讓手機與電腦進入睡眠模式，減少藍光干擾。

後見

讀完西野教授的兩部著作，我感觸最深的一句話是：「我們不是為了睡覺而活著，是為了活著而睡覺。」。

良好的睡眠可以讓身心適度的休息，但它終究只是讓我們活得更好的手段，而不是目的本身。如果為了追求「完美睡眠」，讓生活變得緊繃，反而本末倒置，因此比起把書中所有方法做到極致，找到幾個適合自己的習慣，反而更長久，也會更有效。

如果真的還是睡不著，也不要讓「睡不著」成為「睡不著」的壓力，作者在書的最後也說，抱持「睡不著也沒關係的心態比較好入睡」，或許這種「盡人事聽天命」的豁達感，才是好好入睡的關鍵心態。

因為工作關係，有不好入睡的問題，於是找來《最高睡眠法》閱讀。作者西野精治是史丹佛大學醫學院教授，同時也是睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任。本書整理了當時最新的睡眠研究成果（本書出版於2018年），算是一本以科學研究為基礎的睡眠書籍。

書名雖然是《最高睡眠法》，不過不只是分享怎麼「好好睡」，還有如何「好好醒」。作者說，清醒跟睡眠是一體兩面，良好的清醒度可以帶來良好的睡眠，而良好的睡眠也會帶來良好的清醒度。

換句話說，如果只想改善「睡眠」，卻忽略白天的生活節奏，其實很難真正提升睡眠品質。

睡眠法則—黃金熟睡九十分鐘

睡眠的重要性大家都知道。人在入睡後會進入最深層的非快速動眼睡眠期，人體會積極進行五項重要任務：

讓大腦與身體休息、統整並鞏固記憶、調整荷爾蒙平衡、增強免疫力、排出腦內廢物。

作者在書中強調，睡眠品質取決於入眠後的前90分鐘。

當然，充足的睡眠仍然很重要，但如果因為種種因素（例如隔天要出差），導致無法有充足的睡眠，那至少要確保剛入眠的90分鐘能夠徹底熟睡，進入非快速動眼期。

即使晚睡，只要入睡後有出現深層睡眠，一樣能達到「黃金熟睡90分鐘」；反之，即使很早睡，但入睡後沒有出現深層睡眠，效果就會大打折扣。

不過睡眠週期也存在相當大的個人差異，一個週期大約在90至120分鐘之間。因此也有學者提出睡眠時間最好是120分鐘的倍數。不過作者認為，不必過度拘泥倍數的說法，畢竟醒來的時間會因個人的睡眠週期不同而有所差異。唯一可以確定的是，睡眠第一個週期的深層非快速動眼期會出現在大約70到90分鐘之間，所以只要能確保入眠的前90分鐘品質良好即可。

科學實證能幫助入睡的方法

打開入眠開關：體溫

人體的深層（核心）體溫在白天較高，晚上較低；淺層（皮膚、手腳）體溫則是白天較低，晚上較高。

要順利入睡的關鍵在於：縮小深層體溫與皮膚體溫的差距。只要提高皮膚溫度來幫助散熱，深層體溫就會下降，人就會產生睡意。

因此可以採取以下方法：

1. 睡前90分鐘泡澡
   根據研究，泡攝氏40度的熱水澡約15分鐘，深層體溫可以提高約0.5度。利用深層體溫「升得多、降得也多」的特性，先讓深層體溫上升，之後再大幅下降，進而幫助入睡。
2. 泡腳
   如果沒辦法泡澡，可以改為泡腳，促進血液循環並加強散熱。
3. 單調法則
   聽平常聽的音樂、看較為無聊的書，避免過於刺激的內容，過度刺激會讓大腦保持清醒。

神奇的睡眠禁區

如果人一直保持清醒，睡眠壓就會逐漸升高，讓人更想睡覺。不過研究發現，在入睡前會出現一段大腦「拒絕睡覺」的時間，稱為「睡眠禁區」。這個系統在睡前會達到最大強度，接著迅速減弱，之後大腦才會正式進入睡眠模式。

因此，如果隔天需要早起，最好的方法未必是提早一小時上床睡覺。因為這樣很可能會剛好撞上睡眠禁區，結果躺在床上反而更難入睡。

作者的建議是：維持原本的就寢時間，雖然少睡一小時，反而比較容易入睡。

如果真的需要提早一小時睡覺，可以提前一小時泡澡，並搭配輕鬆的伸展活動，提高體溫來幫助入睡。

如何打開清醒開關

1.鬧鐘設定兩個時間

快速眼動期在清晨會變得較長，大約20分鐘就會從「非快速動眼期 → 快速動眼期」。在快速動眼期醒來，精神會比較好。

因此可以在預定起床時間，以及前20分鐘各設一個鬧鐘，確保自己可以在快速動眼期醒來。至於大家很常使用的貪睡鬧鐘，作者認為，要是起床的時間是在非快速眼動期，那麼貪睡鬧鐘即使響好幾次，清醒效果也不好。

2.光腳走路

讓腳接觸地板刺激皮膚感覺，同時降低皮膚溫度，拉大深層體溫與皮膚體溫的差距。

3.冷水洗手

因為早上深層體溫正處於上升狀態，冷水洗手可以拉大深層體溫與皮膚體溫的差距。

4.咀嚼

在老鼠實驗中，咀嚼固體飼料的老鼠，比吃粉狀飼料的老鼠，其睡眠與行為模式更具有明顯的晝夜差異。
因此作者建議，起床後可以吃早餐。另作者也分享他起床都會喝味增湯，提高體溫，有助清醒。

5.避免全身是汗

原因和泡澡相同。如果一早進行高強度運動，體溫上升後再下降，反而可能產生睡意。

6.改變處理重要事情的時間

需要高度用腦的事情盡量安排在早上完成，下午則轉換成較為簡單的工作模式，讓大腦逐漸放鬆。

7.一定要吃晚餐

空腹會促進食慾素分泌，而食慾素是一種讓人保持清醒的物質。進食之後食慾素分泌會下降，清醒度也會逐漸降低。另外食慾素也會促進交感神經活化並提高體溫，不利睡眠（最恐怖的是晚上肚子餓的話，很容易吃消夜）。

後見

看完這本書後，學習許多助眠技巧的同時，也重新理解一件事：睡眠不光只受睡前儀式的影響，而是一整天生活節奏的結果。

有沒有午睡、一整天行程的安排，乃至於夜間活動，都會影響晚上的入睡狀態。而睡眠品質的好壞，又會回過頭影響隔天的精神與活力，甚至長期下來的身體健康。

換句話說，睡眠其實不是一個「晚上才開始處理的問題」，而是從早上起床的那一刻就已經開始累積。

上一本介紹的《過勞崇拜》也提到，很多人把努力工作視為理所當然，卻常常忽略身體其實也有極限。當健康被長期放在次要位置時，最先出現問題的往往就是睡眠。

從這個角度來看，《最高睡眠法》某種程度上也在提醒我們：與其不斷尋找更有效的助眠技巧，不如先重新檢視自己的生活節奏。

很多時候，我們以為自己需要的是一個「助眠方法」，但真正需要調整的，可能是一整天的生活方式。

肉體的死亡意味著生命的終點嗎？如果不是，要怎麼證明？

《測試：死後生命的世界與終極驗證》的作者曾任戰地記者近15年，面對上面的問題，他選擇用記者實事求是的態度做實驗。

在自己的父親棺木即將關上前，在確定沒人發現的狀況下，他在父親的大體上方放了一支細長的筆、一條白色壓克力顏料、父親的指南針、父親最喜愛的其中一本書《韃靼荒漠》，以及米色信封的小字條；同時跟父親說明他在做什麼事，並請父親要告訴靈媒這些物件是什麼。

而在一年後，作者找了六位靈媒，在給予最少資訊的狀況下（比如先不給靈媒看父親照片，或是給看照片但不說是他父親），測試靈媒能不能講出這五個物品。

基本上，我覺得放的這些東西要盲猜的話並不是太好猜，令人驚訝的是，這些靈媒大致上能說出作者父親的性格，並且能提到其中幾樣物品，甚至有兩位靈媒說他父親有兄弟，甚至都說了同樣的名字（但父親明明是獨生子），這同樣也是驚人的巧合。

作者在書中表示，死後意識存續的觀點是最受研究資料支持的解釋，死後仍存在某種生命型態。他確實也以實驗驗證的方式，來探討「死後仍有意識存續」的可能性，並採用相對科學的視角來審視靈媒的現象。

看完這本書後，不由得對作者能想出這種方法驗證「死後仍有意識存續」感到佩服，並且六位靈媒大多能描繪出他父親的性格，且能提到其中的幾樣物品，基本上要盲猜猜中我覺得難度極高。

如果肉體死亡，不代表意識的消殞，那麼死亡似乎就沒有那麼恐懼，但生命的本質是什麼？仍待我們在這歷程中找出解答。