因為工作關係，有不好入睡的問題，於是找來《最高睡眠法》閱讀。作者西野精治是史丹佛大學醫學院教授，同時也是睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任。本書整理了當時最新的睡眠研究成果（本書出版於2018年），算是一本以科學研究為基礎的睡眠書籍。

書名雖然是《最高睡眠法》，不過不只是分享怎麼「好好睡」，還有如何「好好醒」。作者說，清醒跟睡眠是一體兩面，良好的清醒度可以帶來良好的睡眠，而良好的睡眠也會帶來良好的清醒度。

換句話說，如果只想改善「睡眠」，卻忽略白天的生活節奏，其實很難真正提升睡眠品質。

睡眠法則—黃金熟睡九十分鐘

睡眠的重要性大家都知道。人在入睡後會進入最深層的非快速動眼睡眠期，人體會積極進行五項重要任務：

讓大腦與身體休息、統整並鞏固記憶、調整荷爾蒙平衡、增強免疫力、排出腦內廢物。

作者在書中強調，睡眠品質取決於入眠後的前90分鐘。

當然，充足的睡眠仍然很重要，但如果因為種種因素（例如隔天要出差），導致無法有充足的睡眠，那至少要確保剛入眠的90分鐘能夠徹底熟睡，進入非快速動眼期。

即使晚睡，只要入睡後有出現深層睡眠，一樣能達到「黃金熟睡90分鐘」；反之，即使很早睡，但入睡後沒有出現深層睡眠，效果就會大打折扣。

不過睡眠週期也存在相當大的個人差異，一個週期大約在90至120分鐘之間。因此也有學者提出睡眠時間最好是120分鐘的倍數。不過作者認為，不必過度拘泥倍數的說法，畢竟醒來的時間會因個人的睡眠週期不同而有所差異。唯一可以確定的是，睡眠第一個週期的深層非快速動眼期會出現在大約70到90分鐘之間，所以只要能確保入眠的前90分鐘品質良好即可。

科學實證能幫助入睡的方法

打開入眠開關：體溫

人體的深層（核心）體溫在白天較高，晚上較低；淺層（皮膚、手腳）體溫則是白天較低，晚上較高。

要順利入睡的關鍵在於：縮小深層體溫與皮膚體溫的差距。只要提高皮膚溫度來幫助散熱，深層體溫就會下降，人就會產生睡意。

因此可以採取以下方法：

1. 睡前90分鐘泡澡
   根據研究，泡攝氏40度的熱水澡約15分鐘，深層體溫可以提高約0.5度。利用深層體溫「升得多、降得也多」的特性，先讓深層體溫上升，之後再大幅下降，進而幫助入睡。
2. 泡腳
   如果沒辦法泡澡，可以改為泡腳，促進血液循環並加強散熱。
3. 單調法則
   聽平常聽的音樂、看較為無聊的書，避免過於刺激的內容，過度刺激會讓大腦保持清醒。

神奇的睡眠禁區

如果人一直保持清醒，睡眠壓就會逐漸升高，讓人更想睡覺。不過研究發現，在入睡前會出現一段大腦「拒絕睡覺」的時間，稱為「睡眠禁區」。這個系統在睡前會達到最大強度，接著迅速減弱，之後大腦才會正式進入睡眠模式。

因此，如果隔天需要早起，最好的方法未必是提早一小時上床睡覺。因為這樣很可能會剛好撞上睡眠禁區，結果躺在床上反而更難入睡。

作者的建議是：維持原本的就寢時間，雖然少睡一小時，反而比較容易入睡。

如果真的需要提早一小時睡覺，可以提前一小時泡澡，並搭配輕鬆的伸展活動，提高體溫來幫助入睡。

如何打開清醒開關

1.鬧鐘設定兩個時間

快速眼動期在清晨會變得較長，大約20分鐘就會從「非快速動眼期 → 快速動眼期」。在快速動眼期醒來，精神會比較好。

因此可以在預定起床時間，以及前20分鐘各設一個鬧鐘，確保自己可以在快速動眼期醒來。至於大家很常使用的貪睡鬧鐘，作者認為，要是起床的時間是在非快速眼動期，那麼貪睡鬧鐘即使響好幾次，清醒效果也不好。

2.光腳走路

讓腳接觸地板刺激皮膚感覺，同時降低皮膚溫度，拉大深層體溫與皮膚體溫的差距。

3.冷水洗手

因為早上深層體溫正處於上升狀態，冷水洗手可以拉大深層體溫與皮膚體溫的差距。

4.咀嚼

在老鼠實驗中，咀嚼固體飼料的老鼠，比吃粉狀飼料的老鼠，其睡眠與行為模式更具有明顯的晝夜差異。
因此作者建議，起床後可以吃早餐。另作者也分享他起床都會喝味增湯，提高體溫，有助清醒。

5.避免全身是汗

原因和泡澡相同。如果一早進行高強度運動，體溫上升後再下降，反而可能產生睡意。

6.改變處理重要事情的時間

需要高度用腦的事情盡量安排在早上完成，下午則轉換成較為簡單的工作模式，讓大腦逐漸放鬆。

7.一定要吃晚餐

空腹會促進食慾素分泌，而食慾素是一種讓人保持清醒的物質。進食之後食慾素分泌會下降，清醒度也會逐漸降低。另外食慾素也會促進交感神經活化並提高體溫，不利睡眠（最恐怖的是晚上肚子餓的話，很容易吃消夜）。

後見

看完這本書後，學習許多助眠技巧的同時，也重新理解一件事：睡眠不光只受睡前儀式的影響，而是一整天生活節奏的結果。

有沒有午睡、一整天行程的安排，乃至於夜間活動，都會影響晚上的入睡狀態。而睡眠品質的好壞，又會回過頭影響隔天的精神與活力，甚至長期下來的身體健康。

換句話說，睡眠其實不是一個「晚上才開始處理的問題」，而是從早上起床的那一刻就已經開始累積。

上一本介紹的《過勞崇拜》也提到，很多人把努力工作視為理所當然，卻常常忽略身體其實也有極限。當健康被長期放在次要位置時，最先出現問題的往往就是睡眠。

從這個角度來看，《最高睡眠法》某種程度上也在提醒我們：與其不斷尋找更有效的助眠技巧，不如先重新檢視自己的生活節奏。

很多時候，我們以為自己需要的是一個「助眠方法」，但真正需要調整的，可能是一整天的生活方式。