《設計你的小習慣》是由史丹佛大學行為設計實驗室創辦人 B.J. 福格（B.J. Fogg） 所著，核心觀念在於：如果想改變人生，不要從「大目標」開始，要從「微小的行動」開始。

這本書跳脫了傳統認為改變需要「意志力」的迷思，提出了一套非常實用的系統：

1. 福格行為模型（The Fogg Behavior Model）

這是全書最基礎的公式：B = MAP。

一個行為（Behavior）的發生，必須同時具備三個要素：

• 動機（Motivation）： 你有多想做這件事。
• 能力（Ability）： 這件事有多容易做到。
• 提示（Prompt）： 提醒你去做這件事的信號。

我們可以用這個公式套用在我們想要培養的好習慣，或是想要戒除的壞習慣上。例如躺在床上滑手機這件事，我們同時擁有高動機與能力，而入睡或是醒來的時機點，恰好提示我們做這件事，所以我們自然而然會做這件事。

又以寫讀書心得這件事來說，我們的動機可能不高（畢竟有寫跟沒寫好像不會怎樣），但加入讀書群組，有規定每月要寫一定字數的心得（不然會被退群），就大大提高動機，看到別人發表心得，或是又到了月底時，也給了我們寫心得的提示。

作者特別強調，很多人想靠動機或激勵完成一件事，但「動機不是長期改變的中獎彩券」，動機就像浪潮，有高有低，非常不可靠。光靠高度動機並無法確保能達成目標，例如有人給你一百萬，要你立刻把血糖降到標準值，雖然有很高的動機，但缺乏實際驅動行為的能力與提示，要達成的難度就會非常高。因此，成功的關鍵不在於增強動機，而是降低難度（增加能力）並設計精準的提示。

2. 「小習慣」的三大步驟

書中教你如何透過以下步驟建立習慣：

• 找一個「錨點」 (The Anchor Moment)： 不要憑空想建立習慣，要把它掛在一個你「既有的行為」之後。例如：「當我刷完牙後（錨點），我會…」。
• 讓行為變得「微小」 (Tiny Behavior)： 小到讓你無法找藉口拒絕。這包含兩種方式：一種是**「縮減規模」，例如目標是閱讀，小習慣就是「讀一段話」；另一種是「踏腳石步驟」**，例如目標是健身，小習慣設定為「穿上運動鞋」或「做一下下伏地挺身」。
• 立刻「慶祝」 (Instant Celebration)： 這是這本書最獨特的地方。當你完成那個微小行為後，「立刻、當下」給自己一個正向回饋（例如心裡想「我做得好棒！」或握拳慶祝）。習慣的養成並非取決於重複次數，而是取決於情緒感（Shine）。這能讓大腦分泌多巴胺，將這個行為與快樂連結，進而固化成習慣。

3. 解決失敗的盲點

當一個習慣沒養成時，作者建議依照這個順序檢查，而不是責怪自己：

• 檢查提示： 是否有清楚的信號提醒你？
• 檢查能力： 是不是目標設太大了？再切小一點，切到就算「完全沒動機」時也能輕易完成的大小。
• 檢查動機： 這真的是你想做的嗎？

後見

《設計你的小習慣》這本書適合推薦給「設定了目標卻總是半途而廢」的人，尤其用「B = MAP」公式來檢視生活中的各種行為或習慣時，都能一目了然發生的原因，並能夠據此改善。

不過這本書在往後看的過程中，會有種前面好像已經有講過的感覺，可能是「重要的事要講三次」的概念，也或許是行為設計本就是透過不斷重複核心模型來強化讀者的直覺。

另一個我喜歡這本書的點是，它強調「從小處著手，立即慶祝，感受成功的喜悅」，慶祝不一定是要吃大餐或是什麼實際犒賞自己的行為，也可以是暗自握拳、給自己鼓掌（作者在書末有附上一堆自我慶祝的方式）的小激勵。畢竟生活在高壓的現代，大家的多巴胺閾值可能都變很大了，很容易忘了給努力的自己一點小鼓勵，而這種「微小成功帶來的喜悅感」才是持續改變的最強動力。